你还躲着阳光吗？

首都医科大学附属北京朝阳医院内分泌科  宁志伟

张霞是一位在CBD工作的外企白领，近日来内分泌门诊就诊。

“宁大夫，我最近做了一个全面体检，没有发现什么异常，但是我平时腰酸背痛，每天到家后感觉非常疲劳，我该怎么办？”刚一坐稳，她就迫不及待了。

“你平时出汗多吗？有腿脚抽筋吗？”我问道。

“我确实容易出汗，吃饭和睡觉时常常出汗，偶尔有小腿抽筋”她答道。

“那你体检时查过25羟维生素D吗？”我又问。

“所有的项目都在里面，您看看，我的体检项目是最全的套餐项目”她把体检报告递给我。

我注意到，她的体检报告项目中并没有我所要的，于是建议她查一下。

一周后化验结果回报，血清25羟维生素D水平为6ng/ml，属于严重维生素D缺乏范围。

类似张霞这种情况，在我的门诊中常常遇到，几乎没有人主动化验维生素D水平。

  “我平时很注意营养，荤素搭配，尽量吃有机蔬菜和有机食品，怎么会缺营养？”“我知道小孩需要补充维生素D，怎么成人也会缺维生素D？”看了化验结果，她满脸的困惑。

维生素D是什么？

  维生素D是维持人体健康非常重要的营养素和激素原，主要功能是调节钙磷代谢，如果维生素D缺乏，小孩会出现佝偻病，成人会出现骨软化，但近来发现，在人类基因组的20000多个基因中，维生素D参与调节的人体基因就有2000多个，维生素D缺乏与众多疾病有关，包括心脑血管疾病、糖尿病、高血压、自身免疫疾病、恶性肿瘤如乳腺癌、结肠癌、前列腺癌等发生和预后、某些感染性疾病，如结核、感冒都有关，维生素D缺乏可以引起肌肉乏力、腰背酸痛、焦虑抑郁症和多种皮肤病。

  血清25OHD水平反映人体的维生素D整体水平，一般认为，理想水平在30ng/ml以上；21–29 ng/ml之间为维生素D不足；<20ng/ml为维生素D缺乏， 婴幼儿可以引起佝偻病，成人可以引起骨软化，表现为腰背痛，小腿抽搐，肌肉乏力。但众多证据显示，为了骨骼之外的健康，预防慢性疾病，更高水平的25(OH)D对健康会更有利，维生素D领域的权威学者Holick认为，如果把人群的25(OH)D水平达到50 ng/ml，可以使减少佝偻病和骨软化100%，各种癌症减少75%，1型糖尿病减少80%，2型糖尿病减少50%，各种骨折减少50%，女性跌倒减少72%，心肌梗塞减少50%，先兆子痫减少50%，剖腹产减少75%。

  维生素D缺乏非常常见，国内维生素D缺乏的患病率研究很少，北京朝阳医院内分泌科通过检测5531例各年龄段北京城区居民血清25(OH)D水平发现，高达97.1%的北京居民维生素D未达到理想水平（＞30 ng/ml），维生素D缺乏（＜20 ng/ml）者占87.1%，女性较男性更常见，达89%，青少年更严重，老年人更明显，冬春季更易发。与国外相比，北京居民的维生素D水平远低于美国和加拿大国民，2005年美国国家健康和营养调查表明，美国成人平均为23～25 ng/ml；加拿大为25～31ng/ml；我们的结果表明，北京居民25(OH)D水平为（12.3±7.5）ng/ml，男性为（12.8±7.8）ng/ml，女性为（11.8±7.1）ng/ml，北京协和医院夏维波教授牵头的PK-VF研究中的600多例绝经后妇女结果与此相近。国内外维生素D水平的差别和维生素D缺乏的高患病率差别应引起注意。

阳光与维生素D

万物生长靠太阳，人类尽管自封为高级动物，也和低等动物一样，也离不开阳光。

50亿年来，太阳一直照射着地球，为所有生命带来温暖和能量，就像植物通过光合作用把太阳能转化为生长和复制所需能量一样，动物进化出皮肤通过光照合成维生素D的能力。

每一秒钟，太阳会产生3.86亿兆瓦的太阳能，在1.4 96亿千米以外，经过8分钟到达地球，每一平方米的地球表面，会接受1000瓦的能量，相当于10个100瓦的灯泡的能量，1拍瓦（PW）相当于1万亿瓦，阳光到达大气层的能量约为174万亿瓦，而地球上最大的核电站为8200兆瓦。

太阳光谱包括无线电波、红外线、可见光、紫外线、X射线、γ射线等几个波谱范围。紫外线包括三种波长的光，分别称为UVA、UVB和UVC，UVA波长最长，占到达地球的紫外线的95%以上，UVA可以引起皮肤衰老，加重由另一种紫外线UVB引起的皮肤癌，UVA比UVB更能深入深层皮肤，引起细胞核内DNA损伤，UVA常年存在，可以穿透玻璃和一些衣物。防晒霜可以阻止UVA和UVB。

  UVB是紫外波谱的中段，既可以产生维生素D，也可以引起皮肤癌，大气层中的臭氧层吸收了大部分的UVB，所以能够到达地球的UVB并不多，UVB只能穿透皮肤的表层，不能穿透玻璃，所以即使是户外阳光很强，穿过玻璃的室内仍然不能获得UVB。皮肤颜色较深者皮肤合成维生素D的能力较差，因为皮肤中的黑色素像防晒霜一样阻止皮肤UVB进入皮肤，冬天和夏季的早晨和傍晚，太阳照射地球的角度为斜射，UVB被臭氧层吸收，不能到达地球，距离赤道越远，冬季UVB到达地面越少。UVC波长最短，实际上全部被大气层中的臭氧层吸收，所以对皮肤没有影响。

阳光照射是公认的维生素D的主要来源，人体90%以上的维生素D来源于阳光照射，饮食中维生素D含量很少，传统中餐中维生素D含量更少，因此增加阳光照射十分必要。欧美国家白人对日光浴非常痴迷，他们认为健康颜色使人看起来身材更苗条，晒黑本身对健康有利，与此鲜明对照，多数中国人，尤其是女性，并未认识到充足阳光照射对于人体健康的重要性，中国女性热衷于皮肤美白，因此千方百计避免光照，普遍使用含有防晒成分的化妆品，出门时经常使用遮阳伞，从健康角度，中国女性的这些观念对健康不利。影视中的男女演员各个细皮白面，对公众也有对健康不利的示范作用。

   阳光中紫外线不仅会合成维生素D，也可以引起皮肤晒伤、皮肤衰老、皱纹和皮肤癌。为了使皮肤合成足够维生素D，又要避免皮肤损伤，需要了解紫外线和皮肤的相关知识。

  除了合成维生素D，皮肤通过晒太阳还可以合成一氧化氮、β内啡肽等物质，一氧化氮可扩张血管，减低血压，有研究发现晒太阳可以降血压达15mmHg，降压强度与降压药相近，β内啡肽可以改善情绪，使人精神放松，情绪改善，所以晒太阳可以上瘾。

如何晒太阳

如何晒太阳，这还是一个技术活。

1.掌握时机

晒太阳的主要目的是使皮肤接受阳光中紫外线照射来合成维生素D，维生素D的产生速度取决于许多因素，包括肤色，体表照射面积，角度太阳照射人体角度（站立或平卧），年龄（随着年龄的增加，生产效率降低）。只有在紫外线指数是3以上是才能产生维生素D，合成维生素D的最好时间在10点和下午2点，此时紫外线直射，影子短于身高，日光浴最好也安排在此时进行，早晨和傍晚的阳光尽管很美，也很温和，但是此时阳光中只有UVA，不含UVB，因此不能合成维生素D，容易使皮肤变老。

2、把握强度和时间

晒太阳的主要目的是使皮肤接受阳光中紫外线照射来合成维生素D，但过量紫外线照射不仅使皮肤变黑，也容易使皮肤变老，还增加皮肤癌危险。但如何把握时间需个体化，根据皮肤颜色、年龄有所不同，皮肤颜色偏黑的人和肥胖者需要两倍以上时间，北京位于北纬39-41度，每年11月-2月几乎不能合成维生素D；3到5月份和9、10月份，需要光照30-60分钟，而在6到8月份，需要20-45分钟光照。如果说，每日阳光照射5-10分钟就可以获得1000IU的维生素D，其前提是年轻人、白种人、没有肥胖、夏季、中午、全身充分暴露、卧位晒，并且未抹防晒霜，而由此推测，在夏季中午12点，对于穿短袖短裤的黄种北京人，要合成1000IU维生素D可能需要20-30分钟时间，而在春秋季节身穿长袖衣裤，需要1小时到2小时才能合成1000IU维生素D。

3.衣着宜少

晒太阳的主要目的是使皮肤接受阳光中紫外线照射来合成维生素D，因此皮肤暴露面积越大，合成维生素D量越多，因此，在环境允许情况下，衣着尽可能少。实际上，即使周围温度较低情况下，阳光照射后人体甚至可以出汗。

4.注意防护

阳光中紫外线过强还会增加白内障发生危险，因此晒太阳时戴副墨镜或者带顶帽子，遮挡照射眼部的光线，女性如果不愿意面部晒黑，可以遮盖面部。如果增加日光浴时间，需要晒一会儿后涂抹防晒霜，以防晒伤皮肤。

5. 户外

由于室外气温较低，加上有时风大，老年人活动能力差，有些人喜欢在屋里隔着玻璃晒太阳，尽管隔着玻璃也能感受到温暖， 但玻璃窗阻断了合成维生素D的UVB，达不到合成维生素D的目的。

6. 注意补水

阳光照射后，皮肤及其皮下组织血流量会明显增多，加上通过加温出汗增多，相应地血液中有效血容量相对不足，容易造成脱水甚至晕厥，尤其是年老体弱者，需要及时补充水分，避免脱水。

此外， 装有紫外灯的商用日晒床或紫外灯可以发射2%-6%的UVB，用来照射皮肤，效果与阳光相当，国外有用于维生素D缺乏的预防和治疗，适合冬春季光照不足和活动受限者使用。

总之，人类是大自然的产物，接近自然会使人更健康而远离疾病，除了干净的水和空气，阳光照射皮肤是人类接近自然的一个重要途径，其中维生素D是一个重要媒介，维生素D缺乏在现代人中普遍存在，血清25羟维生素D检测可以明确诊断，亲近阳光，多晒太阳是预防和治疗维生素D缺乏的重要手段，如果光照不足，需要饮食和额外补充维生素D。

  了解到这些，你还躲着阳光吗？