告别“潮热”与“焦虑”：更年期保健的科学密码

北京中西医结合学会更年期专业委员会 孙宇 白文佩

更年期是每个人都会经历的生理过程，但很多人对它存在误解和恐惧。其实，通过科学的保健方法，我们可以平稳地度过这一阶段，享受健康、快乐的生活。

一、更年期的定义与表现

更年期是指人体从生殖年龄过渡到老年期的阶段，通常发生在45 - 60岁之间。女性更年期的标志是绝经，而男性则是睾丸萎缩、性功能减退等。这一时期，身体的激素水平发生变化，导致多种生理和心理症状。

女性更年期常见的症状包括潮热、盗汗、心慌、失眠、情绪波动等。这些症状可能严重影响生活质量，甚至引发焦虑、抑郁等心理问题。男性更年期则可能出现性欲减退、勃起功能障碍、肌肉力量下降、情绪低落等。由于男性更年期症状不如女性明显，往往容易被忽视。

二、更年期的生理变化

更年期的生理变化主要源于激素水平的改变。女性卵巢功能逐渐衰退，雌激素分泌减少，导致生殖系统萎缩，同时影响骨骼、心血管等系统的健康。男性睾酮水平下降，影响生殖系统、肌肉、骨骼等的健康。

此外，更年期还伴随着新陈代谢减慢、免疫功能下降等变化。这些生理变化使得更年期人群更容易患上慢性疾病，如骨质疏松、心血管疾病、糖尿病等。因此，更年期保健对于预防慢性疾病、维持身体健康至关重要。

三、更年期保健的要点

（一）饮食调理

合理的饮食是更年期保健的基础。首先，要保证营养均衡，摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质。蛋白质是身体修复和维持功能的重要物质，可以选择优质蛋白来源，如瘦肉、鱼类、豆类等。维生素和矿物质对维持身体正常代谢和免疫功能至关重要，多吃新鲜蔬菜和水果，补充钙、铁、锌等微量元素。

其次，要控制热量摄入。更年期新陈代谢减慢，容易发胖，而肥胖又会增加慢性疾病的风险。因此，要适当减少高热量、高脂肪、高糖的食物摄入，多吃粗粮、蔬菜等富含膳食纤维的食物，既能增加饱腹感，又能促进肠道蠕动，预防便秘。

此外，针对更年期的特殊需求，可以适当补充一些营养物质。例如，女性可以多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶、豆制品、鱼类等，以预防骨质疏松。男性可以多吃富含锌的食物，如牡蛎、坚果等，有助于维持生殖系统健康。

（二）运动锻炼

运动是更年期保健的重要手段。适当的运动可以增强心肺功能、提高新陈代谢、增强肌肉力量、改善心理状态。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。这些运动可以提高心肺耐力，促进血液循环，减少心血管疾病的风险。

此外，还可以进行一些力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等。力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，预防肌肉萎缩和骨质疏松。每周进行2 - 3次力量训练，每次30分钟左右即可。

运动不仅可以改善身体机能，还能调节情绪。运动时，身体会分泌内啡肽，这是一种让人感到愉悦的物质，可以缓解焦虑、抑郁等不良情绪。因此，运动是更年期调节心理状态的有效方法。

（三）心理调适

更年期的心理问题往往被忽视，但对生活质量的影响却很大。由于激素水平的变化和身体机能的下降，更年期人群容易出现情绪波动、焦虑、抑郁等心理问题。因此，心理调适是更年期保健的重要环节。

首先，要正确认识更年期。更年期是正常的生理过程，不是疾病。了解更年期的症状和变化，有助于减少恐惧和焦虑。其次，要学会调节情绪。当出现情绪波动时，可以通过深呼吸、冥想、听音乐等方式来缓解。还可以尝试与家人、朋友交流，倾诉自己的烦恼，获得支持和理解。

此外，培养兴趣爱好也是调节心理状态的好方法。学习绘画、书法、舞蹈、园艺等，不仅可以丰富生活，还能转移注意力，减少对身体不适的关注。参加社交活动，结交朋友，也能增强心理的归属感和幸福感。

（四）定期体检

更年期是慢性疾病的高发期，定期体检可以及时发现潜在的健康问题，做到早预防、早治疗。建议每年进行一次全面体检，包括血常规、尿常规、肝肾功能、血糖、血脂、心电图、骨密度检查等。女性还需要进行妇科检查、乳腺检查等，男性则需要进行前列腺检查等。

通过定期体检，可以了解自己的身体状况，及时发现慢性疾病或癌前病变。例如，早期发现骨质疏松，可以通过补充钙剂和维生素D、进行适当的运动等方法来改善；早期发现心血管疾病，可以通过调整饮食、控制体重、药物治疗等方法来控制病情。

四、更年期保健的误区

在更年期保健中，也存在一些常见的误区。有些人认为更年期是自然过程，不需要干预。其实，通过科学的保健方法，可以减轻症状，提高生活质量。还有些人盲目服用保健品，认为保健品可以替代药物治疗。其实，保健品不能替代药物，如果出现严重的症状，应该在医生的指导下进行治疗。

此外，有些更年期人群过度节食减肥，认为减肥可以预防慢性疾病。其实，过度节食会导致营养不良，影响身体健康。应该通过合理的饮食和运动来控制体重。

更年期是人生的一个重要阶段，通过科学的保健方法，我们可以平稳地度过这一时期。饮食调理、运动锻炼、心理调适和定期体检是更年期保健的关键。希望每个人都能重视更年期保健，享受健康、快乐的生活。

供稿：北京中西医结合学会