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“权威专家健康教育大讲堂”第四讲——做好自己的营养
2009-12-23    浏览量:5685

  “人若以70岁寿命计算,一生要吃50-60吨食物、75000吨饭!可见食物贯穿人的一生,而不同的饮食方式可以改变健康走向。”这是 11月14日北京医学会营养专业委员会副主任委员、北京协和医院营养科主任于康教授在主讲“做自己的营养医生”时提出的概念。

       目前,慢性非传染疾病(癌症、心脑血管疾病等)已成为危害我国民众健康的主要因素。大家若从现在开始合理地进行饮食搭配与体育锻炼,慢性非传染疾病可被有效预防与治疗。

       谨慎追逐饮食时尚效应

       当前,人们总是在追逐各种时尚,其中包括各种饮食时尚,但这些时尚效应不一定适合所有人。 
海鲜效应与蛋白粉效应——海鲜和蛋白粉中蕴含着丰富蛋白质,但过多补充蛋白质,不但不会增加营养,还会加重肾脏负担,导致肾脏疾病。国际卫生组织推荐的每日蛋白摄入量为1公斤体重需要1克蛋白,相当于人每天补充1个鸡蛋。

       火锅效应——指火锅虽然美味又暖和,但不是每个人都适合多吃,因为火锅中除了油、盐外,含有大量嘌呤,长期大量食用可导致高尿酸血病,也就是大家常说的痛风。


       酒精效应——长期、大量的饮酒容易导致脂肪肝、肝硬化等疾病。虽然大量饮酒有害健康,但是每日小酌有助于预防心血管疾病,所以,世界卫生组织更提倡人们限酒,即每天可饮用红葡萄酒120ml。
       超重、肥胖的衡量标准

       很多人都说自己胖,难道衡量的标准只有体重吗?实际上,衡量胖与不胖,需要综合三个指标——体重、体型、体脂。

       体重是指实际体重。衡量体重最简单的方法是身高减去105,超过体重的20%被视为超重。

       体型是指脂肪的分布。人类的体型分为沙漏型、苹果型、梨型三类。其中,苹果型体型,也就是人们常说有啤酒肚的人,患慢性疾病的风险更高。据调查,腹部脂肪每增加1英寸(2.54cm),癌症风险增加8倍。那么,我们怎样才能在家测出比较准确的腰围呢?大家只需用软尺围着肚脐平绕一圈,在正常呼吸至腹部最放松时读取数字即可。

       体脂是指身体脂肪总量。在世界卫生组织制定的标准中,男性体脂不宜高于25-30%,女性则不宜超过30-35%。

       正确的认识减肥 

       二大基本减肥方法:“管住嘴、迈开腿”,即“少吃一口、多走几步”。少吃一口,指每天减少食用300kcal食物,如花生仁11个、红烧肉半块、饺子半个、开心果8个、香蕉1/3、油条1/3、油半勺等,可见少吃一口就可以轻松减少摄入热量。多走几步,指每日快走30分钟,每周累积150分钟。

       三大减肥误区:1、不吃主食:有些人以为不吃主食就能减轻体重,实际上不吃主食不但不能帮助减肥反而容易患上其他疾病;2、只求速战速决:减肥存在着反弹的危险,所以一旦决定减肥就要锲而不舍地坚持下去;3、三天打鱼两天晒网:肥胖是由于不良的饮食和运动习惯导致的,想成功就要养成良好的饮食习惯和运动规律。

       六大催肥金刚:油条、炸鸡翅、炸薯条、汉堡包、红烧肉、炸花生米。每周吃其中一种食物一次,一年可增重1.5千克。另外,每日喝一听可乐,每年增加体重20磅,相当于9斤肉。
 
 
       控制油的摄取

       世界卫生组织发布的标准指出,亚洲人每人每天的摄油量不宜超过25克,我国人均每天用油45克,较之标准值高出20克!人们每天都需要摄入油,可你知道油分为“看的见”和“看不见”两种吗?

       “看的见”的油,是指人们平时炒菜时使用的油。研究显示,食用橄榄油、茶油、亚麻子油更有利于身体健康,但要注意橄榄油沸点低,更适合凉拌。另外,花生油、豆油、香油等植物油可进行烹饪,猪油、牛油、羊油等动物油不宜进行烹调。

       “看不见” 的油,则为食物本身的油。大家不宜用坚果类食物作为加餐食品,是因为25克的核桃、杏仁、花生米、葵花籽相当于食用10克油。

       此外,大家还要少吃各类西式糕点、咖啡伴侣、速食食品、方便面、薯条、奶油饼干等含有反式脂肪酸油的食物,因为反式脂肪酸油会导致血脂增高等不良反应,有害身体健康。

       控制盐的摄取

       世界卫生组织建议每人每天盐的摄入量不超过6克。北京人平均每人每天盐的摄入量竟为14克左右!东北地区人均每天摄入量更高达18克以上!

       盐分的摄入也分为“看的见”和“看不见”。“看的见”的盐每日摄入量应不超过4克,相当于一个除去密封垫的啤酒瓶瓶盖的容量。“看不见”的盐则来自食物本身,其标准摄入量应不高于2克。

       大家若一时适应不了标准摄盐量做的菜,可以通过食用高钾低钠盐烹饪,利用蔬菜本身风味及葱、姜、蒜等辅料调味等方法增加食物可口性,但不要多吃酱油,因为钠离子在6毫升酱油中的含量等于在1克盐中的含量。

       建议食谱  

       究竟怎样吃才能让疾病远离我们呢?于康教授建议大家每人每天摄入以下食物:

1、 适当的主食
2、 每天喝1至2袋牛奶或酸奶或豆浆
3、 1个鸡蛋
4、 1斤蔬菜,还可在10点或15点加餐时吃1个水果
5、 共计4两的瘦肉和豆类,最好每周吃2-3次鱼类
6、 25克的油
7、 不超过6克的盐